تمرين البلانك هو أحد تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر، ممارسة هذا التمرين شائع جدا ضمن التمارين الرياضية الممكن تطبيقها في المنزل، فهو لا يحتاج منك إلى الركض أو القفز أو حتى مساحة كبيرة للممارسة، وهو أيضا جد فعال في بناء عضلات الجسم والحصول على قوام رشيق بأقل تكلفة ممكنة.
يعتمد تمرين البلانك على رفع الجسم باتخاد وضعية ثابتة، عادة على أربع أطراف وهي اليدين والقديمين ثم البقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ولهذا التمرين فوائد عديدة منها: بناء وتقوية العضلات وجعلها مرنة، بالإضافة إلى فك العضلات التي تتصلب خلال اليوم بعد الجلوس الطويل بدون حركة، كما يساعد أيضا على تخفيف آلام الرقبة وأسفل الظهر مع تعزيز توازن الجسم وكذلك التخلص من البطن.
ولكي تتمكن من ممراسة تمرين Plank بشكل يومي متزن وفي مسار تصاعدي، بإمكانك الاستعانة بتطبيق Plank Timer للأندرويد والذي سيرافقنا في هذه القالة.
مميزات تطبيق Plank Timer
تطبيق Plank Timer برنامج مجاني لهواتف أندرويد تستطيع من خلاله ممارسة تمرين البلانك في المنزل، يوفر التطبيق 8 أنواع مختلفة لتمرين البلانك، حيث بإمكانك اختيار وضعية واحدة لتطبيقها أو الخلط بين مختلف الوضعيات، مع القدرة على تعيين وقت كعد تنازلي لكل وضعية على حدة، هناك أيضا عد تنازلي للتوقف و الراحة والممكن استعماله بين الأوضاع.
الجميل في التطبيق أنه يسمح لك بإنشاء تشكيلات مختلفة من تمرين Plank عبر اختيار من بين الوضعيات المتاحة والوقت المناسب لكل وضعية لتطبيقها، من جهة أخرى يوفر التطبيق التواريخ للاطلاع على تمارين البلانك التي قمت بها سابقا مع ميزة الرسم البياني حسب اليوم أو الأسبوع أو الشهر، ولا ننسى أن التطبيق يوفر ميزة التذكير بالإشعارات للمواظبة على ممراسة التمرين بشكل يومي.
ممارسة تمرين البلانك في المنزل كل الأنواع في تطبيق واحد
بعد تحميل وتشغيل التطبيق (الرابط في آخر المقال) سوف تحصل على تجميعة من تمرين البلاك تدعى 5 minute combo وهي تحتوي على أوضاع مختلفة، مدة التمرين 5 دقائق و10 ثواني بدون توقف للاستراحة:
إذا لم يسبق لك ممارسة تمرين البلاك من قبل فقد يكون تطبيق التمرين السابق صعبا عليك، لذلك تستطيع إنشاء تجميعة أوضاع خاصة بك.
قد يعجبك: أسئلة عن الصحة والغذاء والرياضة يجيب عنها الذكاء الاصطناعي.
لإنشاء تجميعة تمارين Plank إلمس القائمة ثم من تبويب Exercises إلمس زر الإضافة (يمين الصورة):
بعدة الخطوة السابقة أكتب اسم التجميعة ثم إختر نوع البلانك من الأوضاع 8، شخصيا أفضل اختيار وضعية واحدة في البداية وهي Elbow Plank، بعد اختيار الوضعية إلمسها ثم حدد وقت التمرين، بإمكانك اختيار وقت الراحة بين التمارين باختيار Rest كما هو موضح يسار الصورة أعلاه.
ربمى يفيدك: تمارين مناسبة لتقوية العضلات التي تختارها بالفيديو.
لبدء التمرين إلمس أيقونة المؤقت ثم على زر Go، ثم طبق الوضعية المبينة في الصورة، عند ظهور أيقونة الساعة توقف عن التمرين وخذ قسطا من الراحة لثواني معدودة ثم أكمل على هذا المنوال:
قد يعجبك أيضا: إنجاز الأهداف الصغيرة لتحقيق الهدف الكبير في الأندرويد.
بعد ممراسة التمرين لبضعة أيام سوف تتمكن من الاطلاع على تواريخ ورسم بياني لتمرين البلانك من تبويب History:
من إعدادات التطبيق Settings يمكنك ضبط ما يلي:
(1): تفعيل صوت إشعار قبل تغيير كل وضعية.
(2): تغيير مدة العد التنازلي قبل بدء التمرين.
(3): بإمكانك إضافة وقت قصير بين كل وضعية، مفيدة عند التغيير من وضعية لأخرى.
(4): تفعيل إشعار التذكير بالتمرين.
(5): حدد وقت التذكير.